Kodėl kelionėse taip sunku laikytis sveikos mitybos?

Pažįstama situacija? Išvykstate į nuostabią kelionę, pilni entuziastmo ir planų, o grįžę į namus pajuntate, kad jūsų įprasti maisto įpročiai tiesiog išgaravo kažkur tarp oro uosto kavinės ir egzotiškos gatvės maisto turgaus. Nesijaudinkite – esate ne vienas. Kelionės metu sveika mityba tampa tikru iššūkiu net ir tiems, kurie namuose kruopščiai skaičiuoja kalorijas ir renka organiškas daržoves.

Problema slypi ne tik tame, kad keičiasi aplinka. Kelionėse mes patiriame laiko juostų skirtumus, stresą, nuolatinį judėjimą, ribotą prieigą prie virtuvės ir, prisipažinkime, norą išbandyti viską, ką siūlo vietinė kulinarija. Pridėkite prie to nuovargį po ilgų skrydžių, nežinomą maisto sudėtį ir tai, kad dažnai tiesiog neturime laiko normaliai pavalgyti – ir štai turite tobulą audrą jūsų mitybos režimui.

Bet štai gera žinia: galima keliauti ir mėgautis vietiniais skoniais, neprarandant sveikų įpročių. Reikia tik žinoti kelis gudrybių ir suprasti, kaip pritaikyti savo mitybą prie skirtingų kultūrų bei aplinkybių.

Pasiruošimas kelionei prasideda dar namuose

Didžiausią klaidą daro tie, kurie galvoja, kad apie mitybą kelionėje reikia pradėti galvoti tik įlipus į lėktuvą. Protingas keliautojas žino – pasiruošimas prasideda savaitę prieš išvykimą.

Pirma, išsiaiškinkite, kokia maisto kultūra vyrauja šalyje, į kurią vykstate. Tai nereiškia, kad turite tapti kulinarijos ekspertu, bet bent jau žinokite, kokie produktai ten populiarūs, kaip ruošiami patiekalai ir kokių ingredientų verta vengti, jei turite alergijų ar specifinių mitybos poreikių. Pavyzdžiui, jei vykstate į Aziją ir esate vegetaras, sužinokite, kad daugelyje šalių „vegetariškas” patiekalas vis tiek gali turėti žuvies padažo ar krevetžių pastos.

Antra, susikraukite kelionės maisto rinkinį. Taip, tai skamba kaip patarimas jūsų močiutės, bet tai veikia. Riešutai, džiovinti vaisiai, baltymų batonėliai, ovsiuko paketėliai, kuriuos galima užpilti karštu vandeniu, arbatos maišeliai – visa tai užims minimaliai vietos jūsų lagamine, bet išgelbės jus nuo alkio priepuolių ir prastų sprendimų dėl maisto. Ypač naudinga turėti savo užkandžių ilgų skrydžių metu, kai lėktuvo maistas dažnai būna pernelyg sūrus, riebas ir apskritai ne pats sveikiausias pasirinkimas.

Trečia, jei planuojate apsistoti vietoje su virtuve (Airbnb, apartamentai), iš anksto pasižiūrėkite, kur yra artimiausias maisto parduotuvės ar turgūs. Pirmą kelionės dieną nusipirkite bent minimalų produktų rinkinį – vaisius, daržoves, kiaušinius, duoną. Taip turėsite sveikų variantų bet kuriuo paros metu ir nesuksite galvos, ką valgyti pusryčiams.

Skirtingi regionai – skirtingi sveikos mitybos sprendimai

Azija: ryžių ir daržovių rojus su paslėptomis spąstais

Azija – tai vienas iš lengviausių regionų išlaikyti sveiką mitybą, jei žinote, ką rinktis. Tradicinė Azijos virtuvė paremta daržovėmis, ryžiais, žuvimi ir nedideliais mėsos kiekiais. Problema prasideda, kai patiekalai ruošiami turistams – tada pridedama daugiau cukraus, aliejaus ir druskos.

Tailande, Vietname ar Malaizijoje ieškokite patiekalų su daug šviežių daržovių ir žolelių. Vietnamietiška phở sriuba su daug šviežių daržovių, tailandietiški salotos su popierinio ryžiaus lapais, japoniški sushi ar sashimi – puikūs pasirinkimai. Vengti verta giliai keptų patiekalų (o jų Azijoje tikrai netrūksta) ir pernelyg saldžių padažų.

Praktiškas patarimas: Azijoje visada galite paprašyti mažiau aliejaus, cukraus ar padažo. Frazės „mai sai nam tan” (Tailandas – be cukraus), „it dau” (Vietnamas – mažiau aliejaus) gali būti jūsų geriausios draugės. Vietiniai žmonės puikiai supranta, kad ne visi nori labai riebaus ar saldaus maisto.

Viduržemio jūros regionas: sveikatos eldoradas

Jei keliaujate po Graikiją, Italiją, Ispaniją ar Kroatiją, džiaukitės – esate regione, kurio mityba laikoma viena sveikiausių pasaulyje. Alyvuogių aliejus, šviežios daržovės, žuvis, ankštiniai augalai, riešutai – visa tai sudaro tradicinę Viduržemio jūros dietą.

Tačiau ir čia yra spąstų. Italijoje lengva persivalgyti makaronų ir picos, Graikijoje – sūrio ir keptos mėsos, Ispanijoje – chorizo ir keptos bulvyčių. Raktas – pusiausvyra ir protingų pasirinkimų darymas.

Rinkitės griliuotą žuvį su daržovėmis, graikiškus salotus su feta sūriu, ispaniškus tapas su jūros gėrybėmis ir daržovėmis, itališkus patiekalus su pomidorų pagrindu (ne kreminius padažus). Viduržemio jūros regione pusryčiams dažnai siūloma šviežių vaisių, jogurto, medaus – puikus ir sveikas pradžios taškas.

Dar vienas pliusas – šiame regione labai lengva rasti vegetariškų ir veganišką patiekalų. Hummus, falafel, įvairūs ankštinių patiekalai, daržovių troškiniai – visa tai tradicinė vietinės virtuvės dalis.

Šiaurės Amerika: didelių porcijų žemė

JAV ir Kanadoje sveikos mitybos laikytis gali būti sudėtinga dėl kelių priežasčių: milžiniškos porcijos, didelis apdorotų produktų kiekis, greito maisto gausa ir tai, kad net atrodantys sveiki patiekalai dažnai turi paslėptų kalorijų ir cukraus.

Tačiau situacija gerėja. Didžiuosiuose miestuose rasite daugybę sveikos mitybos restoranų, sultinių barų, vietų su organišku maistu. Supermarkuose yra didžiulis pasirinkimas sveikų produktų – nuo kinoa iki migdolų pieno.

Patarimas keliaujant Šiaurės Amerikoje: nebijokite prašyti pakeisti garnyrus (vietoj bulvyčių – daržovių), dalintis patiekalais (porcijos tikrai didelės dviem), rinktis griliuotų, o ne keptų patiekalų. Daugelyje restoranų meniu rasite kalorijų skaičių – naudokitės šia informacija.

Pusryčiams venkite blynų su sirupu ir sūdytų mėsos gaminių – geriau rinkitės kiaušinius su avokadu ir pilno grūdo duoną, ovsių košę su uogomis ar jogurtą su granola.

Lotynų Amerika: skonių sprogimas su sveikomis galimybėmis

Meksika, Peru, Argentina, Brazilija – šiose šalyse maistas yra gyvenimo šventė, o porcijos dažnai gausios ir sočios. Bet tai nereiškia, kad negalite valgyti sveikai.

Lotynų Amerikoje rasite nuostabių šviežių vaisių, daržovių, ankštinių patiekalų. Meksikoje – guacamole, salsa, pupelių patiekalai, žuvies tacos. Peru – ceviche (marinuota žuvis), kinoa salotos, įvairūs daržovių troškiniai. Brazilijoje – acai dubenėliai, šviežios sultys, griliuota žuvis.

Vengti verta pernelyg riebių patiekalų su daug sūrio ir grietinės, giliai keptų empanadas, didelių mėsos kiekių (nors Argentinoje tai bus sunku). Taip pat atkreipkite dėmesį į gėrimų cukraus kiekį – tradicinės Lotynų Amerikos gėrimai dažnai labai saldūs.

Universalios taisyklės bet kuriame pasaulio kampelyje

Nepriklausomai nuo to, kur keliaujate, yra keletas aukso taisyklių, kurios padės išlaikyti sveiką mitybą:

Gerkite daug vandens. Tai skamba banaliai, bet dehidratacija kelionėse – viena dažniausių problemų. Dažnai tai, ką laikome alkiu, iš tikrųjų yra troškulys. Visada turėkite su savimi vandens butelį ir papildykite jį, kai tik turite galimybę. Daugelyje šalių galite prašyti restoranų pripildyti jūsų butelį – tai normalus prašymas.

Laikykitės 80/20 taisyklės. 80% laiko stenkitės valgyti sveikai, o 20% leiskite sau mėgautis vietiniais skanėstais ir kulinariniais atradimais. Kelionė – tai patirtis, ir maistas yra didelė jos dalis. Nebūkite pernelyg griežti sau – vietoj to raskite pusiausvyrą.

Vaikščiokite kuo daugiau. Vienas geriausių kelionių privalumų – natūralus fizinis aktyvumas. Vaikščiodami po miestą ne tik deginsite kalorijas, bet ir pamatysite daug daugiau nei važinėdami transportu. Dešimt tūkstančių žingsnių per dieną – lengvai pasiekiamas tikslas daugelioje kelionių.

Pradėkite dieną gerai. Sveiki pusryčiai nustato toną visai dienai. Net jei pietums ar vakarienei planuojate išbandyti ką nors ekstravagantaus, pasirūpinkite, kad pusryčiai būtų maistingi ir subalansuoti. Baltymai, sudėtiniai angliavandeniai, vaisiai – ideali kombinacija.

Klausykite savo kūno. Kelionėse lengva prasigerti, persivalgyti ar, priešingai, praleisti valgius. Atkreipkite dėmesį į savo savijautos signalus. Jei jaučiatės išpūsti, sunkūs, pavargę – greičiausiai valgote per daug ar ne tai, ko jūsų kūnui reikia. Jei jaučiatės energingi ir gerai – tęskite tuo pačiu keliu.

Oro uostai ir skrydžiai: kaip išvengti mitybos katastrofos

Oro uostai – tai vieta, kur sveika mityba dažnai žlunga. Streso kupinas skrydžio laukimas, ribotas maisto pasirinkimas, aukštos kainos ir pagunda nusipirkti bet ką, kas atrodo skaniai – viskas dirba prieš jus.

Bet yra sprendimas. Pirma, kaip minėjau anksčiau, atsineškite savo užkandžių. Antra, jei perkate maistą oro uoste, ieškokite sveikesnių variantų – salotos su baltymu, sushi, vaisiai, riešutai, jogurtas. Taip, tai gali kainuoti daugiau nei greitas burgeris, bet jūsų kūnas jums padėkos.

Skrydžio metu atsisakykite arba sumažinkite alkoholio ir kofeino vartojimą – jie didina dehidrataciją. Vietoj to gerkite vandenį ar žolelių arbatą. Jei skrydis ilgas ir siūlomas maistas neatrodo patraukliai, nebijokite praleisti valgį – geriau pavalgykite savo atsineštų užkandžių arba palaukite, kol nusileisite.

Daugelis oro linijų dabar siūlo specialius meniu – vegetariškus, veganiškus, be gliuteno, mažai druskos. Užsisakykite tokį meniu iš anksto – dažnai jie būna sveikesni ir šviežesni nei standartiniai patiekalai.

Viešbučių pusryčiai: kaip neprasigerti kavos ir neužsikimšti saldumynais

Viešbučių pusryčių bufetai – tai ir palaiminimas, ir prakeiksmas. Iš vienos pusės, turite didžiulį pasirinkimą. Iš kitos – lengva prikrauti lėkštę visko po truputį ir suvalgyt dvigubai daugiau, nei paprastai valgytumėte.

Strategija paprasta: pirmiausia apžiūrėkite visą bufetą prieš pradėdami krauti maistą į lėkštę. Taip išvengsite impulsyvių sprendimų. Tada sudarykite subalansuotą lėkštę: baltymai (kiaušiniai, jogurtas, sūris), sudėtingi angliavandeniai (pilno grūdo duona, košės), vaisiai ar daržovės.

Vengti verta: didelių kiekių saldžių pyragai, baltos duonos, pernelyg riebių mėsos gaminių, didelių kiekių sultinių (jos turi daug cukraus, net jei šviežiai spaustos). Taip pat nebūtina užsikimšti tik todėl, kad „mokėjau už tai” – valgykite tiek, kiek paprastai valgytumėte.

Jei jūsų viešbutis neturi pusryčių arba jie labai prasti, ieškokite netoliese esančių kavinių ar kepyklų. Dažnai už tuos pačius pinigus rasite daug geresnį ir šviežesnį maistą.

Kai viskas eina ne pagal planą: kaip grįžti į vėžes

Būkime sąžiningi – net su geriausiais ketinimais kelionėje pasitaiko dienų, kai suvalgote per daug picos, išgėrėte per daug vyno ar praleidote visus valgius ir vakare užsipuolėte greito maisto. Tai normalu. Kelionė – ne tobulybės konkursas.

Svarbiausia – nesikapstytis ir nesigraužti kaltės. Vietoj to, kitą dieną tiesiog grįžkite prie sveikų įpročių. Pradėkite dieną lengvais, maistingais pusryčiais, išgerkite daug vandens, pasivaikščiokite, rinkitės lengvesnius patiekalus. Viena „bloga” diena nesugadins visos jūsų kelionės ar sveikatos.

Jei jaučiatės išpūsti ar sunkūs, galite vieną dieną sutelkti dėmesį į lengvesnius patiekalus – salotus, sultis, vaisius, daržoves. Tai padės jūsų virškinimo sistemai atsigauti ir vėl jaustis gerai.

Taip pat nepamirškite, kad kelionėse dažnai esame daug aktyvesni nei namuose – vaikščiojame, tyrinėjame, lipame laiptais. Tai reiškia, kad jūsų kūnas sudegina daugiau kalorijų nei įprastai, todėl nereikia pernelyg griežtai save kontroliuoti.

Grįžimas namo su gerais įpročiais, o ne tik su suvenyrais

Štai ir esame prie kelionės pabaigos. Jūsų lagaminas pilnas suvenyrų, galva – prisiminimų, o telefonas – nuotraukų. Bet kas su jūsų mitybos įpročiais?

Gera žinia ta, kad jei kelionės metu stengėtės išlaikyti bent minimalią pusiausvyrą, grįžti į įprastą režimą bus daug lengviau. Neturėsite jausti, kad turite „atidirbti” kelionę ar kompensavimo dietos. Tiesiog tęsite savo įprastus sveikus įpročius.

Kelionės gali būti puiki proga atrasti naujų sveikų patiekalų ir ingredientų, kuriuos galite įtraukti į savo kasdienę mitybą namuose. Galbūt pamėgote graikiškus salotus su feta sūriu? Arba tailandietišką žalią karį su daug daržovių? O gal japonišką miso sriubą pusryčiams? Visos šias idėjas galite atsivežti namo ir praturtinti savo meniu.

Kelionė – tai ne tik poilsis nuo darbo, bet ir galimybė pažvelgti į savo įpročius iš šalies. Galbūt pastebėjote, kad kai valgote lėčiau ir sąmoningiau (kaip dažnai darome kelionėse, mėgaudamiesi vietine virtuve), jaučiatės geriau? Arba kad kai vaikščiojate daugiau, turite daugiau energijos? Šias įžvalgas galite panaudoti savo kasdienybėje.

Sveikas gyvenimo būdas – tai ne taisyklių rinkinys, kurio turite laikytis kaip religijos. Tai lankstus, prisitaikantis požiūris, kuris veikia ir namuose, ir kelionėse, ir bet kurioje gyvenimo situacijoje. Kelionės iš tikrųjų gali būti puiki praktika mokytis klausytis savo kūno, daryti protingus sprendimus įvairiose situacijose ir rasti pusiausvyrą tarp malonumo ir sveikatos.

Taigi kitą kartą, kai ruošitės kelionei, nepamirškite, kad sveika mityba – tai ne našta, kurią turite nešti, o įrankis, kuris padės jums geriau jaustis, turėti daugiau energijos tyrinėti ir iš tikrųjų mėgautis kiekviena kelionės akimirka. Juk kas nori praleisti pusę atostogų jaučiantis sunkus, išpūtęs ar be energijos?

Keliauk išmintingai, valgyk sąmoningai ir grįžk namo su nuostabiais prisiminimais – ne tik apie tai, ką matei, bet ir apie tai, kaip gerai jauteisi visą kelionę. Tai tikrasis sėkmingos kelionės receptas.